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뱅크북 가이드

허리 통증 완화를 위한 스트레칭

뱅크북 토랑토랑 2019.06.27 20:25

스트레칭은 뒤로 이동하기 어려울 때 통증을 완화시켜 준다. 또 다른 부상도 사전에 예방할 수 있다.

요통 하단은 근육통, 대개는 무거운 통증, 또는 반복적인 동작이다.

오래 앉아 있거나 교통사고를 당해서 생기는 고통이다.

허리 통증은 몇 시간에서 몇 주까지 지속될 수 있다.

통증이 있으면 아무 일도 하지 않고 몇 시간씩 쉬어야 한다. 그렇기는 하지만 가만히 있으면 통증이 더 심해질 수도 있다.

허리 통증이 있는 사람들은 몇 시간이나 며칠 동안 그냥 산책을 하거나 스트레칭을 해야 한다.

이 글은 허리 아래 통증에 좋은 스트레칭을 소개한다.

햄스트링 스트레칭

바닥에 등을 대고 누워라. 무릎을 90도로 굽히고 엉덩이를 움직이지 않게 한다.

오른쪽 다리는 뻗을 수 있는 만큼 유연하다. 이때 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 솟아나서는 안 된다.

이 위치를 30초간 유지하고 오른쪽 다리의 뒷부분이 늘어지는 것을 느껴라.

이것을 세 번 반복하고 반대쪽을 펴라.

무릎 가슴 스트레칭

바닥에 등을 대고 누워라. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 쉬어라.

한쪽 발을 바닥에 댄 채 구부러진 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

이 위치를 15~20초간 유지하십시오. 다리를 가슴 쪽으로 당길수록 스트레칭이 많아진다.

1520초 후에 그는 처음 위치로 돌아온다. 반대쪽 다리를 반복한다.

한 면에 2-4회 반복한다. 이 운동은 요추의 통증이 심하거나 다리가 열려 있는 경우에는 적합하지 않다.

등 스트레칭

이 스트레칭은 척추 주변의 근육을 스트레칭할 수 있고 복근도 튼튼하게 할 수 있다.

등을 바닥에 댄 채 다리를 쭉 뻗는다.

오른쪽 다리를 들어 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 왼쪽이 바닥을 누르는 느낌이다.

이 자세를 20초간 유지하고 척추와 엉덩이 근육이 늘어나는 것을 느껴라.

같은 방법으로 반대쪽을 뻗어라. 한 면에 3회 반복한다.

이상근 스트레칭

쿠션이 있는 돗자리를 바닥에 깔고 그 위에 누워 무릎을 굽힌다. 이때 무릎 맞은편 발바닥을 아래로 누른다.

무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 무릎 굽힌 반대쪽 손을 어깨 위로 뻗는다.

처음에는 이 자세를 5초간 유지하고, 점차 시간을 30초로 늘린다.

반대쪽도 똑같이 반복한다.

라잉 콰드리셉스 스트레칭

왼쪽으로 눕고 오른손으로 오른쪽 무릎을 감싸준다.

엉덩이의 긴장감을 느껴보자. 엉덩이 쪽으로 발목을 잡아 당기자. 이때 다리를 곧게 펴야 한다.

발목을 엉덩이 쪽으로 너무 세게 당기면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의하십시오.

이 자리는 될 수 있는 한 오래 유지할 수 있다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

등 스트레칭

똑바로 서 있는 동안, 당신의 팔을 테이블이나 더 강한 무언가에 대고 당신의 손이 테이블 가장자리에 닿을 수 있도록 무릎 쪽으로 약간 구부리도록 노력하라.

팔을 구부리지 않고 어깨 위치에 유지하십시오. 이 위치에 10초간 머무른다.

서 있는 동안 왼팔을 앞으로 벌리고 팔꿈치를 구부려 머리까지 올린다. 상체를 왼쪽으로 뻗어라.

이 위치에서 10초 후에, 같은 방향으로 회전한다.

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