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뱅크북 가이드

당뇨병 예방법

뱅크북 토랑토랑 2019.06.26 10:40

당뇨병이 퍼지고 있다.

전 세계 당뇨병 환자는 1980년 1억8200만 명에서 2014년 4억2200만 명으로 늘었다.

미국당뇨병협회(ADA)에 따르면 당뇨로 인한 연간 사망자는 유방암과 에이즈를 합친 것보다 많다.

당뇨는 실명, 신부전, 심장마비, 뇌졸중, 절단 등의 주요 원인이다.

세계보건기구(WHO)는 2016년 세계 보건의 날 주요 이슈로 당뇨병을 꼽았다.

당신이 매일 하거나 생각하지 않는 대부분의 것들은 당신을 당뇨병으로 몰아갈 수 있다.

여기 그러한 당뇨병을 일으키는 주요 행동들 중 하나가 있다.

1. 흡연

명확한 원인은 아니지만 담배는 혈당 수치를 높여 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다.

그래서 담배를 많이 피우면 피울수록 당뇨병의 위험성이 커진다.

하루에 담배를 20개 이상 피우는 흡연자라면 비흡연자보다 당뇨병에 걸릴 확률이 거의 두 배나 높다.

가장 좋은 방법은 담배를 끊는 것이지만 담배를 줄이는 것도 도움이 된다.

2. 과식.

과체중이나 비만이 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나이다.

물론 살을 빼는 것은 쉽지 않지만, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 쉽게 살을 뺄 수 있다.

그러나 체중을 줄일 수 있는 한 가지 방법은 먹는 음식의 양을 확인하고 과식을 예방하는 것이다.

3. 동물성 음식을 먹어라.

이미 당뇨병에 걸렸다고 해도 채식주의 식단이 당뇨병의 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

채식주의 식단은 포화지방이 적고 식이 콜레스테롤이 거의 없기 때문이다.

채식주의자나 채식주의자가 되는 것은 결코 쉽지 않지만, 좋은 소식은 거의 모든 동물성 제품들이 대체품을 가지고 있다는 것이다.

예를 들어, 어떤 치즈는 캐슈 너트와 같은 견과류로 만들어지고, 어떤 고기는 오직 콩으로만 만들어진다.

만약 여러분이 육류와 유제품을 완전히 포기할 준비가 되지 않았다면, 눈에 띄는 감소가 한 가지 방법이 될 수 있다.

하버드 공중보건대학은 미국의 약 15만 명을 대상으로 연구한다.

매일 손바닥의 절반 이상을 먹는 사람들은 그들이 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 50% 더 높다는 것을 발견했다.

그러나 이 연구는 반나절 만에 육류 섭취를 줄이는 것은 당뇨병의 위험을 15%까지 줄인다는 것을 발견했다.

4. 술을 너무 많이 마셔라.

많은 사람들이 지인들과 함께 저녁에 맥주 한 잔 이상을 마셔서 스트레스를 푸는 반면, 술은 당뇨병의 주요 원인 중 하나이다.

과음하면 인슐린 저항력을 떨어뜨리고 제2형 당뇨병을 일으킬 수 있다.

또 맥주 한 잔이라도 피자의 한 조각에 해당하는 칼로리가 높다.

그래서 술을 많이 마시면 마실수록 과체중이 되고, 제2형 당뇨병의 위험도 커진다.

그러나 완전히 기권할 필요는 없다.

마시는 술의 양을 줄이거나, 진이나 설탕이 거의 없는 토닉과 같은 저칼로리 음료로 바꾸면 도움이 될 수 있다.

5. 운동을 건너뛰다.

유산소 운동은 체중 감소뿐만 아니라 혈당, 혈압, 적절한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움을 준다.

이상적으로는 일주일에 최소한 5일, 하루에 약 30분씩 운동을 하는 것을 목표로 해야 한다.

하루 종일 신체활동을 유지하는 것도 중요하다.

가능하면 매시간 최소한 1분씩 걸어보자.

6. 소금을 너무 많이 먹어라.

소금은 혈압을 높여 당뇨병의 위험을 증가시킨다.

또한, 최근의 연구는 아이들과 십대들이 소금을 너무 많이 먹게 하면 나이가 들면서 비만을 일으킬 가능성이 높아진다는 것을 보여주었다.

7. 테이크아웃 음식을 자주 먹는다.

대부분의 사람들은 테이크아웃 음식을 좋아한다.

하지만 모든 사람들이 이미 알고 있듯이, 이 음식들은 집에서 먹는 밥보다 너무 많은 지방과 소금을 함유하고 있다.

이상적으로는 테이크아웃 음식을 먹지 않는 것이 좋겠지만, 우리는 그것이 정말 현실적이지 않다는 것을 너무 잘 알고 있다.

그래서 당신은 음식을 주문할 때 현명한 선택을 할 수 있다.

예를 들어, 감자칩은 두께를 피하고 햄버거에서 패티, 치즈, 마요네즈를 빼는 것의 대안이 될 수 있다.

또 피자를 먹을 때는 튀김보다는 얇은 것을 선택하고 열린 자리에서 닭고기를 볶는다.

중국음식은 봄철 롤이나 꼬치보다 국을 넣은 수프를 선택하는 것이다.

8. 커피를 충분히 마시지 않는다.

드디어 더 많이 먹을 수 있어!

하루에 커피를 세 잔 마시면 제2형 당뇨병의 위험을 40% 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

커피에 든 성분 때문이다. 특히 폴리페놀은 당뇨병과 같은 염증성 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 널리 알려져 있다.

이 경우 몇 가지 제안을 지키기 위해서는 우유 대신 콩이나 아몬드 우유를 마시는 것이 좋다.

하지만 주의해야 할 점이 있다.

이미 당뇨병 환자라면 커피의 카페인은 인슐린 민감성을 손상시키고 상태를 악화시킬 수 있다.

9. 탄수화물을 너무 많이 먹는다.

탄수화물은 우리 식단의 중요한 부분이다.

탄수화물은 특히 규칙적으로 운동을 하면 먹는 것의 약 3분의 1을 차지할 수 있다.

그러나 탄수화물을 너무 많이 먹고 칼로리를 태우지 않으면 지방으로 변하여 체내에 축적된다.

주로 체중 증가에 따른 결과로 발견된 탄수화물 섭취와 제2형 당뇨병의 연관성을 밝혀낸 2014년 연구.

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